【今日からできる】寝ても眠い社会人必見！睡眠改善のコツ4選と具体的なステップを解説
こんな悩みはありませんか？
- 朝たっぷり寝たはずなのに、起きても体が重くて一日中ぼんやりしてしまう。
- ちゃんと眠っているのに、全然スッキリしない…
- 忙しくて、そもそも睡眠時間があまり取れない
そんな睡眠の質に悩んでいる方は少なくないはず。
私も以前は、休みの日にいくら寝ても疲れが取れず、仕事中の集中力もガタ落ちでした。 そこで寝具を見直し、寝る前の行動や寝室の環境を少しずつ整えていったところ、「朝起きた瞬間のスッキリ感」がまるで違うと実感できるようになりました。
この記事では、私が実際に試して効果があった睡眠改善のポイントと、真似しやすい具体的なステップを含めて紹介します。
この記事を読むことで得られる効果
- 朝の目覚めが楽になる方法が分かる
- 日中の集中力・仕事や家事の効率アップにもつながり、毎日をもっと軽やかに過ごせる方法が分かる
「寝ても眠い」を卒業して、自分らしく動ける一日を取り戻したい方は、まず今日の夜からできる小さな改善から一緒に始めてみましょう。
睡眠改善のポイント4選
ポイント①寝具を見直す
睡眠改善に直結する寝具の見直しです。寝具のジャンルを大きく分けると以下の通りです。
- マットレスor敷布団
- 枕
- 掛布団
- パジャマ
マットレスや枕は、自分の好みの硬さや高さの物を見つけましょう。掛布団は薄さや重たさがどういうものが好みか見つけましょう。パジャマは地肌に触れるものですから、素材が好みの物を選びましょう。最近では、「疲労回復パジャマ」と呼ばれる、疲労回復に効果のあるパジャマも登場しています。少しお値段は張りますが、長時間身に着けるものですから、納得感を持って選びましょう。
ポイント②寝るときの環境を見直す
これも睡眠改善に重要なポイントです。簡単にできるものが多いので、ぜひ試してみてください。
- 部屋を真っ暗にする
- 静かな状態にする
- 温度・湿度を、心地の良い状態にする
一つずつ解説していきます。
部屋を真っ暗にする
当たり前のようで意外に出来ていないのではないでしょうか？そんな方は、まずカーテンを遮光タイプにしましょう。遮光カーテンには種類がありますが、「完全遮光」か「遮光1級」を選びましょう。夜でも外は薄っすらと明るいですよね。それをシャットアウトすることで睡眠の質が改善します。
真っ暗にすると朝起きられないんだけど・・・
私もそうでしたが、あるものを使って解決できますよ！
真っ暗にすると起きられない・・・。そんな時は、自動でカーテンを開ける「スイッチボット」を使用しましょう。指定した時間に自動でカーテンを開けてくれて、自然の光と共に起きることができます。
静かな状態にする
無音で寝ることができず、テレビやYoutubeを子守歌替わりに流している方はいませんか？そんな方は一度その習慣を辞めてみましょう。はじめは、無音だと考え事をしてしまう人もいると思いますが、慣れで何とでもなります。
温度・湿度を、心地の良い状態にする
温度は自身の心地の良い温度にエアコンで設定してみましょう。ポイントは”暑すぎない・寒すぎない”です。湿度は一般的に40％～60％が快適とされています。冬場であれば加湿器をたく、もしくは濡れタオルをハンガーにかけておきましょう。夏場は、エアコンのドライ機能もしくはサーキュレーターで風を滞留させないことで湿度を下げることができます。
ポイント③寝る前の行動を見直す
人により効果は大小があるため、一つずつ試してみましょう。
- 湯船に浸かる
- ブルーライトをできるだけ避ける
- カフェインを控えめにする
- 体を少し疲れた状態にする
- 寝る直前に歯磨きをしない
- 部屋の明るさを調整する
詳しく解説します。
湯船に浸かる
湯船に浸かることで、血流が良くなり体の芯まで温まります。その後、体温が少し下がるときに眠気が来るため、入眠がスムーズになります。湯船に浸かるときのポイントは「寝る1時間半前に38～40度で15分程度」がおすすめです。熱すぎるお風呂に浸かると逆に目が冴えてしまいますので、注意しましょう。
また湯船には、入浴剤を入れることをおすすめします。特に重炭酸系入浴剤は血流促進の効果を高めてくれるため、入浴時間の短縮にも繋がります。
ブルーライトをできるだけ避ける
スマホやPCから発せられるブルーライトは、目や体内時計に影響を与える重要な光です。ブルーライトは太陽光にも含まれており、朝に陽の光を浴びて体内時計をリセットするものというイメージはなんとなくありますよね。それを寝る前に浴びることで体内時計が崩れる原因となり睡眠の質が悪化します。
対策としては、PCやスマホはナイトモードでブルーライトを抑える、ブルーライトカット眼鏡を使用するなど。一番は見ないことですが、一日の終わりにゆっくりと楽しみたい人もいると思います。工夫して無理なく対策しましょう。
カフェインを控えめにする
カフェインには覚醒作用や利尿作用があります。寝る前に目が冴えてしまうだけでなく、寝ている最中も利尿作用でトイレに行きたくなるなど睡眠の質の低下は避けられません。できれば夕方以降は摂取しないようにしましょう。
「食後のコーヒーや紅茶が楽しみなのに・・・」という方は、デカフェやカフェインレスの飲み物をおすすめします。デカフェコーヒーは通常のコーヒーより少し値段はしますが、味は大きく変わりませんので、おすすめです。
体を少し疲れた状態にする
もしデスクワークで座りっぱなしの方であれば、寝る3時間前までに15分～30分中程度の運動をして、少しの疲労感がある状態にしましょう。
中程度の運動とは、一駅手前で降りて歩いて帰る、少し遠くのスーパーに歩いていくなど。歩く時のポイントは、「早歩きで、少し息が上がる程度」です。運動により、ストレスが減ることでリラックスでき睡眠の質を高める効果があります。
運動する時間が取れない方は、掃除機をかけるなどの家事でも近い効果が得られます。
寝る直前に歯磨きをしない
これは私自身一番効果があったと感じるものです。歯磨きによる歯茎への刺激で、眠りを誘発するホルモン（メラトニン）が抑制されてしまいます。ただしあまり早い時間に歯磨きをすることで雑菌が発生しやすくなるため、早すぎるのも良くないです。
歯磨きをするおすすめのタイミングは「お風呂上りにドライヤーをした後すぐ」です。このタイミングであれば、寝る1時間前になるため、衛生面・ホルモン面ともに影響が少ないとされています。
部屋の明るさを調整する
部屋の明るさも、メラトニンの分泌に大きな影響を及ぼします。おすすめは、以下の通りです。
- 電気の明るさ：全灯状態の光の強さを10とすると、お風呂上りからは3~5程度
- 電気の色：温白色もしくは電球色（オレンジっぽい色）
- 目に直接光源が入らないよう間接照明にする
全部を満たせて、通常生活にも使用しやすい照明はシーリングライト・上下の切り替えができる・調光・調色可能なものです。楽天市場等で1万円程度～購入可能です。
ポイント④寝る時間と起きる時間を固定する
体内時計が整うことで、睡眠のリズムが安定し、入眠しやすくなります。寝つきが良くなることで睡眠の質が高まります。
ただし、分かっていても固定するのは難しいものです。朝は仕事の都合で比較的一定になりやすいですが、夜は日によってバラバラ・・・なんてことも多いのではないでしょうか。そんな方は、出来る日だけやってみましょう。その内、決めた時間に眠たくなってきて、体内時計が徐々に整います。
睡眠の質がなぜ重要なのか
病気のリスクに関わるから
睡眠不足や質の悪い睡眠は、肥満・高血圧・2型糖尿病・心疾患・脳血管疾患・認知症・うつ病などのリスクを高め、寿命短縮とも関連すると報告されています。
健康づくりの鍵となるから
重要なのは「時間」だけでなく、朝の目覚めで感じる休養感（＝睡眠の質）であり、「十分な時間」と「ぐっすり感」の両方を満たすことが健康づくりの鍵になります。
睡眠改善の具体的な4つのステップ
よし、じゃあ今日から全部やるぞ！！燃えてきたー！！
ちょっと待って！まずはステップに沿って実践していきましょう。
ここまで読んで、「よし、全部一気にやるぞ」となっている方が居たら、ちょっと待ってください。これを読んでいるあなたは、恐らく自分の問題に向き合い改善しようという真面目でストイックな方なのではないでしょうか。
これまで私も、○○のコツみたいな記事を読むたびに、一気に実践→続かずに挫折を繰り返していました。ですが、今まで続けていた習慣をいきなり変えるのは難しいものです。
睡眠改善のための具体的なステップを次に紹介しますので、まずはできることからやってみましょう。
ステップ①眠くなったら、ちゃんと寝る！
恐らくこの記事を読んでいるあなたは、睡眠不足を感じているから読んでいると思います。そんなあなたにまずやってほしいことは、「眠くなったら、ちゃんと寝ること」です。
私自身、仕事を精一杯こなして、家事もしっかりやって、まだやることがあるからちょっと休憩しようかな、なんてときに椅子で寝落ちしてしまうことが多々あり、寝たはずなのにすっきりしないし、やることは終わってないしで悪循環でした。
そこをまずは、絶対にやらなければいけないことが終わって眠くなれば、ちゃんとベッドで寝て睡眠負債をなくしましょう。
ステップ②起きるを決めて、自分に必要な睡眠時間を知る
次にやることは、自分に必要な睡眠時間を知ることです。そのために起きる時間を決めて、それを確実に守ることです。起きる時間を決める＋眠くなったら寝るとすると、徐々に何時間ぐらい寝ると自分は調子がいいなというのが、感覚的にわかってきます。そうすることで次のステップで何をすべきかが分かります。
では、寝る時間を決めるでもいいんじゃないの？と思う方がいるかもしれませんが、おススメは起きる時間を決めることです。なぜなら、寝る時間を明確に決めてそれを実践するほうが難しいのではないでしょうか。急な残業が入ったり、飲み会の誘いがあったり、朝に比べて夜のほうが変動的なスケジュールになりやすいからです。
ステップ③スケジュールの見直しで睡眠時間を死守する
ステップ②で自分に必要な睡眠時間を知ることができたら、その時間を死守しましょう。そのためにスケジュールの見直しが必要です。見直しのステップはこちら。
- 必要な睡眠時間、すぐに変えられない事（通勤時間・仕事など）を書き出す
- 一日のタイムラインに①を当てはめる
- 変動が起こりやすい時間帯にバッファ（余裕）を設ける
- スケジュールが決まったら、紙に書いて常に見えるところに貼る
これでスケジュールの見直しは完了です。④はそんな古典的なこと？って思ったかも知れませんが、目標を常に見えるところに貼っておくことで、毎日の行動は変わります。
例えば気になるバッグがあるときに、街中でやたらとそのバッグを持っている人を見かけるようになる・・・みたいなことを経験したことはありませんか？それは脳がそのバッグを意識しだすからなんです。それと同じように、目標を常に見えるようにすることで、その時間をより意識することができ、行動が変わります。
「すぐに変えられない事」だけで、必要な睡眠時間が取れない場合
本当に、その時間しか空いている時間が無いか見直ししましょう。その上でどうしても変えられない場合は、平日はできる限り睡眠時間をとる＋休日の睡眠時間を長めに取るようにしましょう。
起きる時間・寝る時間は、平日も休日も変えない
休日に寝だめしたらいいんじゃない？
基本的に寝だめはできないとされています！
休みの日に寝だめして、平日はあまり睡眠時間を取らないという人がいますが、寝だめは基本的にできないとされています。
また平日と休日で起きる時間・寝る時間に2時間以上の差がある場合は、リズムが崩れてしまいます。できるだけ同じリズムで過ごすようにしましょう。
ステップ④睡眠改善のポイントをできることから試してみる
ここでようやく冒頭に記載した睡眠改善のポイントを実践するときです。まずはハードルの低いと感じることから試してみましょう。例えば、寝る前の行動の「寝る直前に歯磨きをしない」であれば、歯磨きはどちらにしてもすることですが、タイミングを変えるだけで改善できることです。またお風呂上りについついアイスを食べてしまうことの対策にもなり、ダイエットにも繋がって一石二鳥です。
これらを実践していくことで、徐々に朝起きてすっきりしている、よく眠れたと感じる日が増えるはずです！
自分に必要な睡眠時間を取れない時
先ほどのステップで、自分に必要な睡眠時間がわかったけど、どうしても取れないという場合。すぐに変えられないと思っている事柄を変えていく必要があります。
取り組めばいつかは未来を変えられます。自分にとっての幸せは何か考えてみてください。
ケース①残業を減らす
そんなのできたら苦労しないよと言われると思いますし、私もそう思っていました。しかしそんなことはありません。変えられないと思っている人は変える気が無い人です。どうやったら減らせるか本気で考えてみましょう。
他の人でもできる仕事を自分一人で抱えていないか？本当に今日やらなければいけない仕事なのか？日中の仕事の効率はどうか？これらを考えて少しでも変えられることを変えていきましょう。
ケース②通勤時間を減らす
通勤に片道30分以上かかっている人は、できれば減らしたいところです。通勤時間というのは何も産まない時間です。通勤中に本を読めるし、仕事もできるよ！という方が居れば、それは通勤時間を減らして、家もしくは職場でやるほうが効率的です。引っ越しもしくは、転職も考えてみましょう。
ケース③時短家電や家事代行サービスを利用してみる
例えば、
- お皿洗い→食洗器を購入
- 床掃除→お掃除ロボットを購入
- ご飯づくり→自動調理器を購入
- お掃除グッズを少し良いものに変えて時短
一度購入すれば、ある程度長い期間使えますから、購入価格を日割りすると数十円～数百円程度になります。まずは、時間のかかっている家事や頻度が高いものを効率化しましょう。
また、家事代行サービスを頼むのも一つの手です。自分で毎日30分かけて家事をするより、週末に2時間程度依頼することも検討しましょう。プロがお掃除や料理をしてくれますので、仕事の質はさることながら、遥かに効率が良いです。その分睡眠時間や仕事の効率を上げることに使うなど、家事代行サービスへ支払う金額以上に価値が生まれます。
餅は餅屋へ！ってことだね。
まとめ：睡眠の質改善は習慣化に鍵アリ。無理なく継続することが大切
睡眠改善のポイントは、
- ポイント①寝具を見直す
- ポイント②寝るときの環境を見直す
- ポイント③寝る前の行動を見直す
- ポイント④寝る時間と起きる時間を固定する
睡眠改善の具体的なステップは、
- ステップ①眠くなったら、ちゃんと寝る！
- ステップ②起きるを決めて、自分に必要な睡眠時間を知る
- ステップ③スケジュールの見直しで睡眠時間を死守する
- ステップ④睡眠改善のポイントをできることから試してみる
自分に必要な睡眠時間を取れない時は、下記を見直しましょう。
- ケース①残業を減らす
- ケース②通勤時間を減らす
- ケース③時短家電や家事代行サービスを利用してみる
一番大切なポイントとしては、記載したコツやステップをできることから、無理なく継続することです。睡眠の質は一朝一夕では改善できません。習慣化こそが改善の鍵となります。
だからこそ改善した暁には、
- 寝ても眠いが無くなる
- 早起きしても昼寝が不要
- 日中の作業効率が上がって、余裕が生まれる
- ストレスが減って、太りにくくなる
など、メリットは大きく多岐にわたります。今日が一番若い日です！この記事が何か変わるきっかけになれば、嬉しいです。
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