二度寝とサヨナラ：今より1時間自分時間が増える、早起きのコツ

「早起きしたいのに、毎朝アラームを止めて二度寝してしまう……。」そんな自分にモヤモヤしながら、理想の時間に起きられず、家族や職場に迷惑をかけてしまった経験はありませんか。

かつての私も同じように、何度も早起きに失敗しては自己嫌悪に陥っていました。しかし、ある“シンプルなコツ”を意識するようになってから、無理なく早起きを続けられるようになったのです。

それは「アラームが鳴ったら勢いよく起き上がること」と「あと数分寝ても状況はたいして変わらないと知っておくこと」。たったこれだけですが、布団から出るまでの数十秒の迷いがなくなり、一日のスタートがガラッと変わりました。

この習慣のおかげで、朝に自分だけの静かな時間が増え、読書や勉強などの自己投資に充てられるようになり、一日の時間が伸びたような充実感を味わえています。

この記事では、早起きが苦手だった私が実際に試して効果を感じた早起きできるようになるまでの具体的なステップを紹介するので、「明日こそはスッと起きて、自分のための朝時間を手に入れたい」、「早起きでQOLを上げたい」と思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

早起きのコツ2選

早起きのコツ①勢いよく起き上がる

え、そんなこと？って思うかもしれませんが、物は試しです。私も試すまではそんなことで早起きできたら苦労しないよと思っていました。でもまずはやってみようと思い試したところ、ある事に気が付きました。

気づき①余計なことを考えるより前にすでに起き上がっている

起きられない時に考えることとしては、「まだ寝ていたい・・・」、「寒い・・・」、「お布団が気持ちいい・・・」など、起きることとは真逆のことを考えていると思います。しかし、そんなことを考えるよりも前に勢いよく起き上がることで、「一旦お布団から出てから考えよう！」と思うようになりました。そうすると自然と早起きになります。

気づき②勢いをつけることで動く気になる

勢いをつけて起き上がると（くれぐれも無理のない範囲で・・・！）、寝ていた体を一気に体を動かす状態にすることができます。のんびり、ゆっくり起きようとすると、そのまま2度寝してしまいますから、勢いをつけることはとても大切です。

早起きのコツ②あと数分寝てもたいして変わらない事を知っておく

「あと数分だけ」、「次のアラームが鳴るまで」と寝てしまい、結局仕事に間に合うギリギリまで寝てしまうことってよくあることだと思いますが、そうしてあと数分寝た結果、その一日が活気に溢れた一日になる、なんてことは恐らくありません。朝の数分なんて忘れてお昼には眠くなってきたり、「早起きしたかったのにできずに自己嫌悪に陥る」ことがオチです。結局、早起きしても・しなくても眠たくなるなら、早く起きるほうがいいですよね。

早起きでなぜQOLが上がる？

”早起きは三文の得”と言いますが、なぜでしょうか？

その①朝に余裕が生まれる

早起きしているのだから当たり前のことかも知れませんが、頭で考えているよりもその余裕は大きいものです。時間の余裕＝気持ちの余裕に繋がり、一日を気持ちよく過ごすことができます。

その②自分の時間を作れる

朝は様々なことの影響が少ない時間です。例えば、夜に自分の時間を作ることと比較したときに、夜だと急な残業が入ったり、会食や飲み会が入ることがあり、自分の都合だけでは予定通りに進められないこともあります。しかし、朝は夜と違って突発的なことはあまり起こらないはず。朝は夜に比べて、平等に与えられる自分時間なんです。

その③朝活しているという優越感を得られる

朝活している人の多くは、この優越感が最高に気持ちがいいことを知っています。朝の静まった空間で、自分のための自分の時間を過ごしているという優越感は、一度味わうとやめられないものになります。

その④1日の時間が増えたような気分になる

例えば、早起きすることでできた時間で一日のTodoをまとめる時間を設けることができれば一日を効率的に動けるようになり、朝の数分が数時間の効率化につながります。そうすると、同じことを行う一日でも早起きしたほうが自由な時間が増えることで、一日の時間を増えたような気分になります。

早起きを習慣化する簡単5ステップ

ここまで早起きのコツとメリットを記載しましたが、「これだけで早起きが出来れば困らないよ！」という方へ、早起きを無理なく・長く継続するための習慣化へのステップを紹介します。

ステップ①早起きしてやりたいことを考える

早起きが出来るようになったら、その時間でやりたいことを考えてみましょう。読書や勉強など自己研鑽の時間にするもよし、趣味の時間や家事をする時間にするもよし。

ステップ②いつもより5分～10分だけ早く起きる

この記事を読んでいるあなたは、現段階では早起きが苦手もしくは嫌いだけど改善したいという方がほとんどだと思います。いきなり30分や1時間も前倒しで起きるとおそらく3日も続きません。継続するためには、まずは「それぐらいなら早く起きてもいいか」と思えるぐらい少しだけ早起きしてみましょう。

ステップ③まずは早起きしたらぼーっとしてみる

「①でやりたいこと考えたから、それをやるんじゃないの？」と思うかもしれませんが、まだ少し早いです。慣れてないうちは、まず早起きした自分を褒めて、ぼーっと過ごしてみましょう。

ステップ④慣れてきたら徐々に起きる時間を早くする

これらを1週間ほど続けられるようになったら、少しずつ起きる時間を早くしてみましょう。そうする内に、これまでぼーっとしていた時間に何かやりたくなってきます。

ステップ⑤やりたいことをやってみる

早起きに慣れてきたら、いよいよ①で考えた、早起きしたらやりたいことをやってみましょう。ここまで来たら早起きはもう辛くなくなっているはず。好きなことに全力で注力しましょう！

このようにして小さなステップを踏むと、無理なく続けることができ、習慣化できます。むしろもう少し早起きしてもっと○○に時間を使いたい！と思えるようになってきますよ。

それでも早起きできない時の見直しポイント

これまでの内容を試しても早起きできない人は、他にも改善しないといけないことがあるかもしれません。出来るところから見直ししてみましょう。

見直しポイント①無理な計画を立てていないか

例えば、夜2時に寝て朝4時に起きて朝活！みたいな無茶な計画を立てていたりしませんか？相当なショートスリーパーであればそれは可能なのでしょうが、ほとんどの人はそんなことをしていては体が悪くなってしまいます。最低6時間は睡眠時間を確保できるように生活習慣を見直ししましょう。

見直しポイント②睡眠の質は悪くないか

睡眠時間は確保しているのに起きられない・・・という人は睡眠の質が悪いかもしれません。以下のことを改善してみてください。

真っ暗にして寝る

窓から光が入って少し明るい状態になっているなら、真っ暗にするようにしてみてください。カーテンを遮光タイプにする、テレビなどを付けたままにしているのを消すなど。「でも真っ暗にすると朝起きられないよ！」という人は、自動でカーテンを開ける機械がありますので、そちらを取り付けるのがおススメです。

寝具・パジャマにこだわる

睡眠の質は、どんな寝具を使うかによっても大きく変わります。マットレスや枕の硬さの好みを見つける、質感のいいパジャマにするなど。1日の4分の1を寝て過ごすわけですから、こだわる価値があります。一気に変えるとお財布がダメージを食らいますので、変えられるところから変えてみましょう。

見直しポイント③寝る前の行動を見直す

寝る前の行動も睡眠の質に大きく関わります。寝る前のおススメの行動を記載しますね。

カフェインをできるだけ取らないようにする

カフェインには覚醒作用がありますので、寝る前はデカフェやカフェインレスの飲み物にしましょう。おススメはココアです！ポリフェノールも取れて、体も温まるので眠りにつきやすくなります。

湯船に浸かる

39度～40度程度の少しぬるいぐらいのお湯に15分程度浸かると、体の芯までぽかぽかします。体温が少し落ち着く時に眠気が来やすくなるため、スムーズに眠りにつけます。

スマホやPCなどは寝る30分前までにする

スマホやPCが発しているブルーライトも覚醒作用がありますので、寝る30分前までにしましょう。私はお風呂上りはできるだけ見ないようにしています。

お部屋の電気を暗めにする

光が煌々としている状態では、体が寝るモードに入りません。日中の明るさの状態を10としたときに、3~5ぐらいの明るさにする、白い光ではなくオレンジっぽい光に切り替える、間接照明に切り替えるなどがおススメです。

以上のポイントを参考に、出来そうなことから試してみてくださいね！

早起きを失敗したときはこう考える

例えば、朝6時に起きようと思っていたのに、6時半に起きてしまったなどで「やっぱり私に早起きはできないな・・・」なんて考えていませんか？実際に私もこれまでに何度か早起きできるようになったと思ったら、少し寝坊することがあり落ち込んでいました。

ですが、よく考えてみてください。確かに30分寝坊してしまったかも知れませんが、今まで7時に起きていたなら、30分も早く起きれていると思いませんか？それだけで以前の自分より成長していますから、前に進んでいますよ。

そんな風に捉えて、一喜一憂せずに淡々と決めたことを続けるようにしましょう。

まとめ　早起きのコツはたったの2つだけ

これまでの内容をまとめると以下の通りとなります。

1. 早起きのコツは2つだけ
2. 早起きには3文以上の得がある
3. 早起きを習慣化するには簡単5ステップで可能
4. それでも早起きできない時は生活習慣を見直そう
5. 早起きを失敗しても気にしない

早起きを習慣化して、QOLをアップさせましょう！

たかちゃん

30代独身OLブロガー

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